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Qual é a chave para uma alimentação saudável?

Postado por Vapza, em 18 Apr 2019 — 22h48

Ter uma alimentação saudável é um dos pilares para o bem-estar físico e mental, incluindo a prevenção de diversas doenças, o controle de várias condições e a conquista de uma boa forma.

Quando abordamos esse assunto, muitas pessoas imaginam que seguir uma alimentação de qualidade significa comer pouco, a ponto de estar constantemente com fome, e consumir apenas itens pouco calóricos, como as folhas verdes.

É verdade que ter controle sobre as porções e consumir verduras é essencial, mas, antes disso, a chave para uma alimentação saudável é o equilíbrio.

O que é alimentação saudável?

Alimentação saudável é a alimentação que atende aos princípios da variedade, da moderação e do equilíbrio. Ou seja, é uma dieta que inclui alimentos de todos os grupos nas quantidades ideais para suprir todas as necessidades do organismo.

É importante saber que essa definição está longe de significar um prato composto apenas por saladas, itens difíceis de encontrar ou alimentos dos quais você não goste.

Na verdade, a comida ocupa um lugar tão relevante em nossa vida que o próprio Ministério da Saúde preconiza que uma dieta saudável deve incluir alimentos, formas de preparo e combinações que sejam apreciados pela cultura local, além de ser composta por itens saborosos, de fácil acesso e minimamente processados.

Dicas de alimentação saudável

A recomendação de buscar o equilíbrio e consumir alimentos de todos os grupos nas quantidades corretas parece simples, mas nem sempre sabemos como fazer isso na prática.

Pensando nisso, nós elaboramos algumas dicas de alimentação saudável para você seguir no seu dia a dia. Confira:

1. Conheça a pirâmide alimentar

Fonte: IFTM

A pirâmide alimentar é uma representação gráfica dos itens que devem fazer parte de uma alimentação saudável. Esses produtos são divididos em grupos alimentares, os quais são distribuídos em níveis que indicam as porções em que eles devem ser incluídos na dieta.

Os carboidratos, como arroz, massas, pães, batata, mandioca etc., estão na base da pirâmide, o que significa que eles devem ser consumidos em quantidade maior do que os óleos, gorduras e doces, que ocupam o topo da figura, e assim por diante.

2. Faça de 5 a 6 refeições por dia

Ter uma alimentação saudável não significa comer pouco, mas comer certo. Por isso, não devemos pular refeições, e sim distribuir os alimentos em cinco ou seis refeições durante o dia, evitando passar longas horas sem comer.

Além de café da manhã, almoço e jantar, procure fazer pequenos lanches entre as refeições principais, evitando ficar com muita fome até o horário da próxima. Esses lanches devem ser compostos por itens saudáveis como frutas, castanhas e iogurte desnatado, que ajudam a dar saciedade sem exagerar nas calorias.

3. Aumente a ingestão de fibras

As fibras não são consideradas nutrientes propriamente ditos, pois elas não são absorvidas pelo organismo. Porém, elas são fundamentais para o bom funcionamento do sistema gastrointestinal e para ter uma alimentação saudável.

Encontradas em frutas, legumes, verduras, cereais integrais e leguminosas, as fibras prolongam a saciedade, diminuem a absorção de gorduras e colesterol e reduzem a velocidade com que a glicose dos alimentos chega à corrente sanguínea.

Além disso, por estimular o funcionamento do intestino, elas previnem a constipação, a formação de pólipos intestinais e o desenvolvimento de câncer de cólon.

4. Troque o arroz comum pelo arroz integral

Além de ter muito mais fibras que o arroz branco, o arroz integral oferece quantidades muito maiores vitaminas e sais minerais. Isso acontece porque ele não passa por um beneficiamento tão profundo, conservando a película externa – que é justamente a parte que concentra mais nutrientes.

Outra opção para variar o cardápio do dia a dia é substituir o arroz branco pelo mix 7 grãos, composto por arroz integral, arroz-vermelho, quinoa-branca, quinoa-preta, quinoa-vermelha, linhaça e chia. Em função desses ingredientes, ele oferece mais fibras, antioxidantes e proteínas do que a versão comum.

5. Prefira carnes magras

As proteínas são macronutrientes essenciais para a formação, a regeneração e o funcionamento do organismo. Sua principal fonte são os alimentos de origem animal, especialmente as carnes.

Porém, esses alimentos também podem conter muita gordura saturada e colesterol ruim (LDL), e seu excesso pode favorecer não apenas a obesidade, mas também problemas cardiovasculares como aterosclerose, derrame e infarto.

Por isso, uma alimentação saudável deve dar preferência a carnes magras, como filé mignon, alcatra, patinho, lombo suíno, peito de frango e peixes.

6. Inclua proteínas vegetais nas suas refeições

Alimentos como feijão carioca, feijão preto, feijão branco, lentilha, grão-de-bico e soja fazem parte do grupo das leguminosas, que são excelentes fontes de proteínas vegetais – ou seja, livres de gordura saturada e colesterol.

Além disso, as leguminosas fornecem boas quantidades de fibras, minerais como cálcio, magnésio, ferro, potássio e zinco e vitaminas do complexo B.

Outro alimento rico em proteínas vegetais é a quinoa: são 12 gramas de proteínas em uma porção de 100 gramas, além de teores elevados de fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B e sais minerais.

7. Reserve as guloseimas para o fim de semana

Ter uma boa alimentação não quer dizer nunca mais comer um petisco frito ou a sua sobremesa preferida. A chave para uma alimentação saudável é o equilíbrio, o que significa que as guloseimas também têm seu espaço.

Para que elas não prejudiquem a qualidade da sua alimentação, a dica é reservar esses itens para os fins de semana ou ocasiões especiais e sempre consumi-los em pequenas porções.

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Lembre-se de que a Vapza é sua aliada na busca de uma alimentação de qualidade. Nossos alimentos são práticos porque já vêm semiprontos e ao mesmo tempo são saborosos e nutritivos, pois o cozimento a vapor e a embalagem selada a vácuo preservam suas características. Conte com os produtos Vapza para ter uma alimentação saudável! Acesse nossa loja online e compre sem sair de casa.

Fonte(s): Ministério da Saúde [1] e [2] e Conselho Federal de Nutricionistas

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