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Conheça os benefícios e as principais fontes de proteínas vegetais

Postado por Vapza, em 05 Mar 2019 — 21h50

As proteínas são macronutrientes compostos por aminoácidos que exercem inúmeras funções em nosso organismo. Além de serem essenciais para o crescimento e a formação das estruturas do corpo, elas participam da produção de hormônios e neurotransmissores, do transporte de substâncias pelo sangue e dos mecanismos de defesa.

As maiores fontes de proteína são os produtos de origem animal, como carnes vermelhas, aves, peixes e ovos. Por isso, a ingestão desse macronutriente  é uma das principais preocupações de quem deixa de consumir esses alimentos, como as pessoas que seguem dietas vegetarianas e veganas.

A boa notícia é que os vegetais também podem ser excelentes fontes de proteína. Além de suprir as necessidades de quem não come carne, esses alimentos são livres de colesterol e oferecem benefícios importantes mesmo para quem consome produtos de origem animal.

Conheça algumas das principais fontes de proteínas vegetais e suas vantagens para o organismo:

1. Feijão carioca

Queridinho dos brasileiros, o feijão carioca representa 70% do consumo de todos os tipos de feijão no país. Sua combinação com o arroz é uma excelente pedida, pois esses dois grãos se complementam ao fornecer aminoácidos que o organismo não é capaz de produzir.

Uma porção de 100 gramas de feijão carioca cozido oferece 4,8 gramas de proteínas e, assim como as outras variedades dessa leguminosa, ele também é uma boa fonte de fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro, cálcio e potássio.

2. Feijão preto

Mais consumido no Rio de Janeiro e no Rio Grande do Sul, o feijão preto oferece os mesmos benefícios que o feijão carioca, inclusive em relação às propriedades nutricionais quando combinado com o arroz.

Com 4,5 gramas de proteínas em uma porção de 100 gramas do alimento cozido, o ingrediente fundamental da feijoada ganha destaque pela presença das antocianinas.

Além de serem responsáveis pela coloração da casca do feijão preto, essas substâncias têm efeito antioxidante e combatem os malefícios causados pelos radicais livres, prevenindo o câncer e doenças cardiovasculares.

3. Feijão branco

Principal ingrediente do cassoulet, um prato tradicional da gastronomia francesa que lembra a nossa feijoada, o feijão branco tem grãos maiores do que as variedades preta e carioca e pode ser utilizado no preparo de sopas e saladas.

Além de ser uma boa fonte de proteínas vegetais, esse alimento é rico em fibras, tem baixo índice glicêmico e se sobressai pela presença de faseolamina, uma substância que reduz a absorção do amido. Assim, o feijão branco ajuda a controlar as taxas de glicose no sangue e ajuda a prolongar a sensação de saciedade.

4. Feijão fradinho

Com grãos pequenos e pouco caldo, o feijão fradinho pode ser utilizado no preparo de saladas e refogados, além de ser o ingrediente-base do acarajé.

Uma porção de 100 gramas de feijão fradinho cozido oferece 5,1 gramas de proteínas, que são acompanhadas por boas quantidades de fibras, cálcio, magnésio, ferro, potássio e zinco.

5. Lentilha

Mais consumida nas festas de fim de ano, a lentilha tem motivos de sobra para ser incluída nas refeições do dia a dia: além de ter 6,3 gramas de proteínas em uma porção de 100 gramas, ela é fonte de fibras e oferece carboidratos de baixo índice glicêmico.

Outro benefício dessa leguminosa é a presença do ácido fólico, uma vitamina importantíssima durante a gestação, pois ela é necessária para a formação do tubo neural do feto.

6. Grão-de-bico

O grão-de-bico é o alimento com a melhor digestibilidade entre as leguminosas, o que significa que ele é processado mais facilmente pelo organismo. Isso acontece devido à menor quantidade dos chamados antinutrientes, substâncias que prejudicam a absorção de vitaminas e minerais.

Por esse motivo, além de fornecer 8,86 gramas de proteínas em 100 gramas de alimento cozido, o grão-de-bico tem a maior disponibilidade de ferro entre os alimentos desse grupo e ainda oferece fósforo, potássio, magnésio e manganês.

Outro ponto positivo desse grão é que ele contém triptofano, um aminoácido que participa da produção de serotonina, responsável pela sensação de relaxamento e bem-estar.

7. Soja em grão

Com 16,64 gramas de proteínas em uma porção de 100 gramas de alimento cozido, a soja é muito utilizada no preparo de substitutos dos produtos de origem animal, como hambúrguer, queijo (tofu) e leite.

Seu conteúdo de isoflavonas é especialmente interessante para as mulheres na chegada da menopausa, pois essas substâncias têm estrutura semelhante à dos hormônios femininos e ajudam a combater os sintomas dessa fase.

8. Quinoa

Diferente dos alimentos anteriores, a quinoa não é uma leguminosa, mas sim um pseudocereal. Ela é considerada um superalimento em função de suas excelentes propriedades nutricionais.

Uma porção de 100 gramas de quinoa fornece 12 gramas de proteínas de alto valor biológico, oferecendo ao organismo todos os aminoácidos essenciais. Além disso, ela é rica em fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, ferro, zinco, potássio e magnésio.

Como incluir proteínas vegetais no seu cardápio de forma prática

Apesar de oferecerem todos esses benefícios para a nossa saúde, as leguminosas nem sempre são fáceis de preparar, pois requerem até 12 horas de molho e têm um longo tempo de cozimento, necessitando de uma panela de pressão – utensílio que muita gente prefere evitar.

Para contornar esses obstáculos, a dica é adquirir os alimentos Vapza, que já vêm cozidos, como feijão preto, feijão carioca, feijão branco e grão-de-bico. Basta tirar da embalagem, temperar do seu jeito, aquecer e servir, tudo com muita praticidade.

Se preferir, você pode optar pelo feijão carioca e o feijão preto Vapza da Linha Orgânico, que também inclui o feijão fradinho, a soja em grãos, a quinoa e o mix de quinoa. E para garantir sua ingestão de proteínas vegetais de forma ainda mais fácil, você pode escolher o feijão carioca, o feijão preto e a lentilha Vapza da Linha Só Aquecer, que já vêm temperados.

Como os alimentos Vapza são cozidos no vapor e dentro da embalagem selada a vácuo, eles preservam seus nutrientes e suas características de sabor, cor e textura por vários meses fora da geladeira, sem a adição de conservantes.

Outra vantagem dos produtos Vapza é que eles podem ser adquiridos pela loja online, assim você nem precisa sair de casa. Assim fica muito mais fácil aproveitar todos os benefícios das fontes de proteínas vegetais, não é mesmo?

Fonte(s): Zero HoraEu Atleta [1] e [2]Abril SaúdeMundo Boa FormaMinha Vida e CFN

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