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Como montar um prato de comida saudável?

Postado por Vapza, em 30 Apr 2019 — 15h19

É por meio da alimentação que fornecemos ao nosso organismo tudo aquilo de que ele necessita para realizar suas funções e reparar danos. Por isso, mesmo que às vezes você se permita comer uma guloseima, é preciso saber como montar um prato de comida saudável.

Quando falamos em ter uma alimentação melhor, muita gente ainda imagina que isso só é possível ao cortar determinados itens e fazer refeições tão pequenas que não são suficientes para nos deixar satisfeitos.

Contudo, esse é um conceito que não corresponde à realidade. Embora seja fundamental manter o equilíbrio e evitar os excessos, uma alimentação de qualidade não deve ser proibitiva nem fazer com que você passe o dia todo com fome. Confira nossas dicas de como montar um prato saudável:

1. Faça um prato de comida bem colorido

Para ser realmente saudável, um prato de comida precisa ser variado e incluir representantes de todos os grupos alimentares. Uma boa forma de garantir que você está fazendo isso é colocar alimentos de pelo menos cinco cores diferentes na hora de montar sua refeição.

A explicação para isso é que cada cor está associada a determinados nutrientes e benefícios. Assim, ao montar um prato colorido, as chances de oferecer ao seu organismo tudo o que ele precisa são maiores.

2. Atente-se às porções corretas de cada grupo alimentar

prato saudável

Além de conter diversas cores, um prato saudável deve ser composto por representantes de todos os grupos alimentares na proporção correta para suprir as necessidades do corpo. Uma forma simples de fazer isso é a seguinte:

  • Preencha metade do prato com vegetais crus e cozidos;
  • Preencha um quarto do prato com uma fonte de carboidratos (arroz, batata, mandioca etc.);
  • Preencha o restante com uma porção de proteínas vegetais (feijão, lentilha, grão-de-bico etc.) e uma porção de proteínas animais (carne, frango, peixe ou ovos).

Ao montar seu prato seguindo essas orientações, ele estará de acordo com os princípios da pirâmide alimentar, uma representação gráfica dos produtos que devem ser incluídos em nosso cardápio e suas respectivas quantidades.

3. Aposte nas folhas e legumes para ingerir fibras, vitaminas e minerais

Como vimos no item acima, um prato saudável deve ser composto por 50% de vegetais crus e cozidos, o que inclui folhas verdes e legumes. Além de serem pouco calóricos, esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas e minerais, substâncias indispensáveis para o bom funcionamento do organismo.

Assim, ao montar seu prato, sempre inclua itens como abobrinha, agrião, alface, beterraba, brócolis, cenoura, couve, couve-flor, chuchu, rabanete, repolho, rúcula, tomate etc. Na hora de temperar, dê preferência ao azeite de oliva, ao suco de limão e às ervas aromáticas, sem exagerar no sal e evitando os molhos industrializados.

4. Alterne sua fonte de carboidratos e dê preferência aos integrais

Para montar um prato saudável, a dica é escolher apenas uma fonte de carboidrato, pois esse é o nutriente que fornece energia ao corpo. Assim, quando consumidos em excesso, alimentos ricos em carboidratos tendem a levar ao aumento do peso.

Dê preferência aos cereais integrais e às raízes e tubérculos assados ou cozidos, deixando de lado os grãos muito processados (como o arroz branco), as massas de farinha branca e as frituras.

Boas opções para compor sua porção de carboidrato são arroz integral, batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha (batata-salsa ou batata-baroa), mix 7 grãos e quinoa, que oferecem fibras, vitaminas, minerais e proteínas em maior quantidade em comparação aos alimentos refinados.

5. Varie sua fonte de proteínas vegetais

Feijão-carioca, feijão-preto, lentilha, grão-de-bico e soja fazem parte das leguminosas, um grupo alimentar que se destaca por ser rico em fibras e proteínas de origem vegetal, devendo ser incluído tanto no almoço quanto no jantar.

A mistura de arroz e feijão, um dos pratos mais queridos dos brasileiros, é uma excelente fonte de aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo organismo e devem ser adquiridos por meio da dieta). Por isso, recomenda-se dar preferência ao feijão-preto ou carioca sempre que possível.

Porém, as outras leguminosas também devem fazer parte da dieta: enquanto a lentilha oferece bons níveis de ácido fólico, o grão-de-bico tem a maior disponibilidade de ferro entre os representantes do grupo e a soja em grão é uma excelente fonte de proteínas e tem um alto teor de isoflavonas (substâncias que ajudam a combater os sintomas da menopausa).

6. Prefira fontes de proteínas animais com pouca gordura

Embora as proteínas de origem vegetal sejam muito importantes e ofereçam diversos benefícios ao organismo, a maior fonte desses nutrientes ainda são os alimentos de origem animal, como carnes e ovos.

Contudo, esses alimentos podem conter um alto teor de gordura saturada, que é prejudicial ao organismo por elevar os níveis de colesterol e aumentar o risco de problemas cardiovasculares.

Por isso, é recomendável optar por fontes magras de proteína animal, incluindo cortes de carne vermelha com pouca gordura (patinho, filé mignon e alcatra, por exemplo), lombo e pernil suíno, peito de frango e peixes.

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Montar um prato de comida saudável pode parecer trabalhoso, mas você pode fazer isso de forma rápida e prática com os alimentos semiprontos da Vapza. Todos os produtos já vêm cozidos, bastando tirar da embalagem, finalizar e aquecer, tudo em poucos minutos.

A Vapza fornece uma grande variedade de alimentos saudáveis de todos os grupos, incluindo itens como beterraba, seleta de legumes, arroz integral, mandioca, quinoa, feijão-carioca, feijão-preto, lentilha, grão-de-bico, soja, carne bovina, carne suína e frango desfiado.

Como os alimentos Vapza são cozidos no vapor e esterilizados dentro da própria embalagem selada a vácuo, eles preservam seus nutrientes por mais tempo, dispensando a refrigeração e o uso de conservantes. Assim, fica muito mais fácil montar um prato de comida saudável sem ter que passar muito tempo na cozinha.

Fonte(s): Meu Prato SaudávelEu Atleta e Ministério da Saúde

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