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Como a alimentação balanceada pode ajudar na redução do stress

Postado por Vapza, em 12 Nov 2018 — 12h31

Ter uma dieta saudável é fundamental para manter o bom funcionamento do organismo, mas você sabia que a comida também influencia nossa saúde mental? Para entendermos mais sobre isso, hoje nós vamos conversar sobre como a alimentação balanceada pode ajudar na redução do stress.

Em meio a tantas obrigações, compromissos, demandas financeiras e responsabilidades com filhos, cônjuge e família, grande parte da população frequentemente se sente tensa e ansiosa, está sempre cansada e tem dificuldade para dormir.

Quando esses sintomas duram apenas alguns dias, eles não trazem maiores consequências. Porém, viver estressado contribui para o desenvolvimento de doenças como diabetes, hipertensão, colesterol alto, alguns tipos de câncer e problemas cardiovasculares, como infarto e AVC.

Alimentação anti stress

A prevenção do stress inclui a adoção de hábitos como praticar atividades físicas, dormir bem, aprender a se desconectar e, claro, seguir uma dieta equilibrada, que ofereça todos os elementos de que o corpo precisa.

Entre nutrientes como carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais – todos necessários para o bom funcionamento do organismo –, existem alguns que se destacam quando o assunto é reduzir o stress e a ansiedade. Conheça os principais e saiba onde encontrá-los:

1. Vitaminas do complexo B

O complexo B é um grupo formado por oito vitaminas que participam de diversos processos no organismo, incluindo a manutenção das funções e da saúde do sistema nervoso. 

Saiba dessas vitaminas quais são as mais importantes para o combate ao stress e onde elas estão presentes:

  • Vitamina B1 (tiamina): conhecida como “vitamina anti stress”, atua no fortalecimento da imunidade e ajuda a manter cabelos e unhas saudáveis. É encontrada no arroz integral, quinoa, leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha), espinafre, couve e amendoim;
  • Vitamina B3 (niacina): participa da formação e da manutenção das células do sistema nervoso. É encontrada em ovos, carne bovina, leite, feijão e verduras folhosas; 
  • Vitamina B5 (ácido pantotênico): regula a produção dos hormônios do estresse e sexuais. É encontrada em ovos, iogurte, carne, legumes e abacate;
  • Vitamina B6 (piridoxina): é necessária para a produção de serotonina, um neurotransmissor ligado ao relaxamento, bem-estar, sono e humor. É encontrada em alimentos como frango, salmão, atum, lentilha, arroz integral, cenoura e banana;
  • Vitamina B9 (folato): famosa durante a gestação, a vitamina B9 contribui com a memória e previne a depressão. É encontrada em alimentos como beterraba, feijão, lentilha, grão-de-bico, folhas verde-escuras e abacate.

2. Vitamina C

Além de ser um poderoso antioxidante que protege contra o envelhecimento e o desenvolvimento do câncer e de doenças cardiovasculares, a vitamina C ajuda a combater o stress por reduzir a liberação do cortisol.


Conhecida como o “hormônio do stress”, essa substância é liberada em situações de tensão e transmite essa sensação para o restante do corpo, causando efeitos como aumento da pressão, dores de cabeça e nas costas, irritabilidade e alteração dos padrões de sono.

Dessa forma, para garantir seu aporte de vitamina C e ajudar o organismo a reduzir a secreção de cortisol, é importante consumir diariamente pelo menos uma porção de frutas cítricas (acerola, abacaxi, caju, kiwi, laranja, limão e tangerina).

Essa vitamina também é encontrada nas frutas vermelhas, como amora, framboesa, goji-berry, mirtilo e morango, que ainda são ricas em flavonoides – substâncias antioxidantes que combatem os danos causados pelos radicais livres.

3. Triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido pelo corpo e precisa ser obtido pela dieta. Seu papel no organismo está relacionado ao combate ao stress de várias maneiras, pois ele participa da formação da vitamina B3 e da melatonina (o hormônio que regula o sono e que tem papel contrário ao do cortisol).

Porém, sua função mais famosa é participar da síntese da serotonina, o neurotransmissor conhecido como “hormônio da felicidade” por proporcionar relaxamento e bem estar.

Recomenda-se consumir duas porções diárias de alimentos ricos em triptofano, que incluem peixes (sardinha, salmão, tilápia, bacalhau etc.), frango, ovos, queijos, feijão-branco, feijão-carioca, feijão-preto, ervilha, grão-de-bico, arroz integral, abacate e banana.

4. Ômega-3

O ômega-3 é uma gordura boa formada por três ácidos graxos. Ela é considerada benéfica porque ajuda a regular os níveis de colesterol e previne a formação de placas de gordura nas artérias. Além disso, o ômega-3 contribui para o bom funcionamento do cérebro, reduzindo os sintomas da ansiedade.


Essa gordura pode ser encontrada em peixes como atum, salmão e sardinha, nas sementes de chia e linhaça, nas nozes e castanhas e na gema do ovo.

5. Magnésio

O magnésio é um mineral importante para a prevenção do stress porque ele regula a produção de melatonina, colaborando para o combate à insônia e para que tenhamos um sono de qualidade. Além disso, ele evita os sintomas do stress e da ansiedade, inclusive ajudando a prevenir crises de pânico.

Esse micronutriente pode ser encontrado em alimentos como espinafre, acelga, chocolate amargo, sementes de abóbora, amêndoas, feijão-preto, iogurte e banana.

Alimentação saudável e praticidade

Com uma rotina tão corrida, nem sempre temos tempo para ir até o supermercado e para preparar refeições saudáveis. Em função disso, muitas vezes acabamos consumindo itens que podem piorar quadros de stress, como doces, refrigerantes, pães e massas feitos com farinha branca, bebidas ricas em cafeína, bebidas alcoólicas e alimentos ultraprocessados.

Se esse é o seu caso, saiba que você pode contar com a Vapza, que disponibiliza alimentos de alta qualidade já cozidos e prontos para o consumo, incluindo arroz integral, feijão-branco, feijão-preto, feijão-carioca, grão-de-bico, lentilha, beterraba, quinoa, carne bovina em tiras e peito de frango desfiado, entre vários outros.

E para facilitar ainda mais o seu dia a dia, você pode adquirir todos os produtos da Vapza pela nossa loja online, recebendo a compra diretamente na sua casa. Assim, fica muito mais fácil ter uma dieta saudável e colocar em prática tudo o que você aprendeu sobre como a alimentação balanceada pode ajudar na redução do stress.

Fonte(s): Hospital Albert EinsteinMinuto SaudávelMundo Boa Forma [1] e [2]Revista GlamourPebMed e Tua Saúde

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