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Boa ou má fibra? Como os diferentes tipos de fibra afetam você

Postado por Vapza, em 07 Aug 2019 — 13h32

diferentes tipos de fibra

Você com certeza já ouviu falar que uma alimentação saudável deve ser rica em fibras, mas você sabe o que elas são, onde podem ser encontradas e para que servem?

Fibras alimentares são compostos presentes em frutas, legumes, verduras e grãos que não sofrem a ação digestiva do estômago e não são absorvidas pelo corpo, chegando ao intestino grosso praticamente intactas.

Também chamadas de fibras dietéticas, as fibras são formadas por unidades de carboidratos, mas elas não são consideradas um nutriente e não têm valor calórico. Mesmo assim, esses compostos são essenciais para o bom funcionamento do organismo e a prevenção de doenças.

Tipos de fibras alimentares

Existem dois tipos principais de fibras alimentares: as fibras solúveis e as fibras insolúveis. Embora apresentem características diferentes, ambos são importantes e necessários para o corpo.

As fibras solúveis são capazes de absorver água, dando origem a géis viscosos quando chegam ao estômago. Elas não são digeridas pelo intestino delgado, mas são fermentadas pelas bactérias do intestino grosso. As fibras insolúveis, por sua vez, não absorvem água, não formam géis e sua fermentação é praticamente nula.

Alimentos ricos em fibras

A maior parte dos alimentos ricos em fibras apresentam os dois tipos principais desses compostos, geralmente na proporção de um terço de fibras solúveis e dois terços de fibras insolúveis. 

Veja alguns exemplos de alimentos ricos em fibras pertencentes a cada grupo alimentar:

Benefícios das fibras

A composição das fibras solúveis e insolúveis faz com que elas se comportem de forma diferente no organismo e originem vários benefícios, incluindo:

  • Controle e perda de peso: o gel formado pelas fibras solúveis no estômago prolonga a sensação de saciedade, reduzindo o ímpeto de “beliscar” entre as refeições. Assim, as fibras alimentares contribuem para a manutenção ou a redução do peso;
  • Prevenção da prisão de ventre: as fibras insolúveis aumentam o volume do bolo fecal e favorecem os movimentos peristálticos. Dessa forma, quando consumidas em associação com quantidades suficientes de água, elas facilitam o funcionamento do intestino e combatem a constipação;
  • Controle das taxas de glicose: a presença das fibras no intestino reduz a velocidade de absorção da glicose proveniente dos alimentos, evitando o pico glicêmico no sangue. Assim, a glicemia se mantém sob controle, o que é especialmente benéfico para pessoas com diabetes;
  • Equilíbrio dos níveis de colesterol: da mesma forma que acontece com a glicose, as fibras diminuem a absorção das gorduras pelo intestino e favorecem sua eliminação, reduzindo os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue;
  • Prevenção contra doenças: o consumo de fibras alimentares está associado a um menor risco de desenvolver problemas como obesidade, diabetes, hipertensão, doença cardiovascular, derrame e câncer colorretal.

As fibras alimentares podem ser prejudiciais?

Diferente do colesterol e dos carboidratos em geral, que podem ser divididos em um grupo benéfico e um grupo prejudicial, não podemos dizer que existem fibras boas e fibras más. Porém, elas podem sim causar impactos negativos à saúde se forem consumidas em excesso.

fibras alimentares

Como esses compostos “carregam” outros elementos para o bolo fecal, o excesso de fibras alimentares pode reduzir a absorção de minerais como zinco, cálcio e ferro ao fazer uma espécie de bloqueio nas paredes intestinais.

Porém, o efeito mais comum de uma ingestão exagerada de fibras, principalmente quando ela não é acompanhada por quantidades suficientes de água, é a própria prisão de ventre. 

Nesse caso, o problema não está na dificuldade em formar o bolo fecal, mas em sim em eliminá-lo, levando à obstrução intestinal. Isso acontece porque o bolo fecal fica ressecado, resultando também em aumento dos gases, inchaço abdominal e cólicas.

Deve-se ter em mente que a maior parte das pessoas tem dificuldade para ingerir a quantidade diária necessária de fibras alimentares, de forma que é raro que haja um consumo excessivo desses compostos. Contudo, caso isso realmente aconteça, uma quantidade exagerada de fibras pode trazer prejuízos.

Por isso, o consumo das fibras alimentares deve ser associado à ingestão de no mínimo 2 litros de água por dia, ajudando o organismo a aproveitar todos os benefícios oferecidos por elas.

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Fonte(s): Vix, Uol, Scielo, HopitalSirioLibanes

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