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8 alimentos ricos em ferro que não podem faltar na sua dieta

Postado por Vapza, em 21 Jul 2019 — 14h36

O ferro é um dos principais nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, pois é somente na presença desse mineral que as células do sangue conseguem transportar o oxigênio para os tecidos. Por isso, os alimentos ricos em ferro devem fazer parte do seu cardápio diário.

Um dos efeitos mais conhecidos da insuficiência de ferro é a anemia, doença que se manifesta principalmente pela fadiga. Além disso, a falta desse mineral pode prejudicar a memória, a imunidade e o crescimento das crianças.

Conheça 8 alimentos ricos em ferro que devem estar presentes na sua dieta e saiba quais são seus benefícios para a saúde:

1. Carne bovina

A carne bovina é a principal fonte de ferro para o nosso organismo, podendo chegar a 5,8 mg desse mineral em uma porção de 100 g de fígado. Outros cortes, como fraldinha, costela, coxão mole, acém, alcatra e picanha, ficam em torno de 2,5 mg em uma porção equivalente.

Por ser um alimento de origem animal, a carne bovina ainda tem a vantagem de oferecer o ferro heme, que é absorvido mais facilmente pelo nosso corpo do que o ferro não heme, presente nos alimentos de origem vegetal.

Além disso, a carne vermelha é uma excelente fonte de proteínas, pois ela contém todos os aminoácidos de que nosso organismo precisa para manter seu bom funcionamento. 

2. Carne suína

A carne suína também oferece boas quantidades de ferro: uma porção de 100 g de pernil, por exemplo, contém 1,3 mg desse mineral, que também está disponível na forma heme (absorvida mais facilmente pelo organismo).

Além disso, assim como a carne bovina, ela é rica em proteínas de alto valor biológico, oferecendo 36 g nessa mesma porção (para fins de comparação, a mesma quantidade de coxa de frango e de fraldinha contém 15 g e 24 g respectivamente).

Vale destacar ainda que a carne suína pode ter um teor de colesterol mais baixo do que o da carne bovina e das aves: enquanto uma porção de 100 g de lombo assado tem 103 mg e uma de pernil suíno tem 110 mg, a mesma quantidade de coxa e sobrecoxa assada tem 145 mg, e o fígado bovino tem 601 mg. 

3. Sementes oleaginosas

As sementes oleaginosas estão entre os alimentos de origem vegetal que se destacam pelo seu teor de ferro. Quando consideramos uma porção de 100 g de linhaça, por exemplo, temos 4,7 g desse mineral, enquanto a mesma quantidade de chia tem 7,7 mg.

Além do excelente aporte de ferro, outros benefícios dessas sementes é sua concentração do ácido graxo ômega-3, que protege o sistema cardiovascular contra a formação de placas de colesterol nas artérias, infartos e AVC e previne o desenvolvimento de doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer.

Tanto a chia quanto a linhaça também são ricas em fibras, vitamina E e do complexo B e minerais como magnésio, manganês, cálcio e fósforo. Por isso, vale a pena adicioná-las a frutas e saladas ou consumi-las junto com o arroz e outros cereais integrais, como no mix 7 grãos

4. Beterraba

Assim como os demais alimentos de origem vegetal, a beterraba contém o ferro não heme, cuja absorção é menor do que a do ferro heme, presente nos derivados animais. Porém, essa hortaliça também contém vitamina C, que ajuda o organismo a aproveitar melhor esse mineral.

Além disso, a beterraba é rica em precursores da vitamina A, que é fundamental para a manutenção da saúde dos olhos, da pele e do cabelo, e em substâncias antioxidantes, que combatem os efeitos dos radicais livres e ajudam a prevenir o envelhecimento precoce, as doenças degenerativas e o câncer.

5. Feijão

Os diferentes tipos de feijão fazem parte do grupo das leguminosas, que são conhecidas por ser uma excelente fonte de proteínas vegetais, e todos eles oferecem boas quantidades de ferro para o organismo.

Em uma porção de 100 g de alimento cozido, o feijão fradinho oferece 1,1 mg de ferro, enquanto o feijão carioca oferece 1,3 mg e o feijão preto oferece 1,5 mg. 

Para contornar a menor absorção do ferro não heme, a dica é consumir o feijão junto com um alimento rico em vitamina C, como as folhas verde-escuras ou as frutas cítricas (in natura ou em forma de suco). Além disso, todas as variedades de feijão são ricas em fibras e isentas de colesterol, o que é mais benéfico em relação aos alimentos de origem animal.

6. Quinoa

A quinoa é considerada um superalimento por causa de seus diversos benefício à saúde. Além de oferecer 1,5 mg de ferro em uma porção de 100 g do alimento cozido, ela contém proteínas completas, ou seja, com todos os aminoácidos necessários para o bom funcionamento do organismo.

Outro benefício desse pseudocereal é que ele é rico em fibras, que auxiliam o bom funcionamento do intestino e proporcionam maior saciedade, e é uma boa fonte de diversos micronutrientes, como cálcio, zinco, potássio, vitamina E e vitaminas do complexo B.

Esses benefícios estão presentes na quinoa-branca, na quinoa-vermelha e na quinoa-preta, então vale a pena incluir tanto a quinoa quanto o mix de quinoa na sua alimentação, seja junto com o arroz ou em substituição a esse cereal algumas vezes por semana.

7. Lentilha

Assim como o feijão, a lentilha pertence ao grupo das leguminosas, o que faz dela um alimento rico em fibras e em proteínas de origem vegetal, ou seja, livres de colesterol. Além disso, ela é rica em ferro, magnésio e vitaminas do complexo B.

Outro benefício da lentilha é que ela é uma excelente fonte de ácido fólico, uma vitamina especialmente importante durante a gestação, pois ela participa da produção das células do sangue é necessária para a formação do tubo neural dos bebês.

8. Grão-de-bico

Outro representante do grupo das leguminosas, o grão-de-bico contribui para o ganho de massa muscular por fornecer proteínas vegetais, auxilia processos de perda de peso pela presença das fibras e contribui para o controle das taxas de glicose e de colesterol.

Além disso, ele se destaca pelo seu conteúdo de ferro (1,4 mg em uma porção de 100 g do alimento cozido) e pela disponibilidade desse mineral. Em comparação com as outras leguminosas, o grão-de-bico tem a menor quantidade de antinutrientes, ou seja, substâncias que prejudicam a absorção de vitaminas e minerais.

Dessa forma, nosso organismo consegue processá-lo com mais facilidade, o que favorece a absorção do ferro e dos outros nutrientes.

Agora que você já sabe quais são os alimentos ricos em ferro que não podem faltar no seu dia a dia, aproveite a praticidade dos produtos Vapza, que já vêm semiprontos, para ter uma dieta saudável sem passar muito tempo na cozinha.

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Fontes: Conselho Federal de Nutricionistas, G1, Globo Esporte, Folha Online

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