Sua cozinha e sua vida mais prática, com Vapza!

5 alimentos para ganhar massa muscular

Postado por Vapza, em 09 May 2019 — 13h54

Uma alimentação para ganhar massa muscular deve incluir carboidratos complexos, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais, mas os nutrientes que mais se destacam são as proteínas, o principal componente na formação dos músculos.

Dessa forma, a dieta deve ser rica em proteínas de alto valor biológico e em aminoácidos, as moléculas que constituem esse macronutriente. Confira cinco alimentos que ajudam você nessa missão:

1. Frango

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, é muito importante que a sua dieta inclua fontes de proteína animal, que têm um alto valor biológico e são as mais biodisponíveis para a construção dos músculos.

Porém, muitas dessas fontes também são ricas em gordura saturada e colesterol, elementos que devem ser evitados porque sua ingestão não apenas favorece a obesidade como também aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

Felizmente, existem exceções a essa regra. A principal delas é o frango, especialmente quando falamos de cortes como o peito, que é livre de pele e tem um baixo teor de gordura.

Para você ter ideia, uma porção de 100 gramas peito de frango desfiado Vapza cozido no vapor oferece 23 gramas de proteínas, o que corresponde a 31% das necessidades diárias, e apenas 0,3 grama de gordura saturada (1%).

2. Feijão

O feijão pertence ao grupo das leguminosas, assim como a lentilha, o grão-de-bico e a soja. Embora seja uma fonte de carboidratos, esse alimento é rico em fibras, o que reduz seu índice glicêmico e contribui para reduzir a saciedade ao mesmo tempo em que fornece energia para os exercícios.

Além disso, o feijão ganha destaque quando o assunto são alimentos para ganhar massa muscular porque ele é rico em proteínas vegetais, ou seja, livres de gorduras saturadas e colesterol.

Esse benefício é válido para diferentes tipos de feijão, como feijão carioca, feijão preto e feijão branco. Considerando uma porção de 100 gramas de feijão cozido Vapza, independentemente da variedade, ela oferece cerca de 9 gramas de proteínas, o que corresponde a aproximadamente 11% das necessidades diárias.

3. Arroz integral

Por si só, o arroz não é um alimento rico em proteínas, mas existe um segredinho: esses grãos contêm metionina, que é um aminoácido essencial – ou seja, um aminoácido que não é produzido pelo nosso corpo e deve ser obtido por meio da alimentação.

arroz integral

Justamente por essa característica, a combinação de arroz e feijão é uma excelente escolha para quem quer ganhar massa muscular. Afinal, o feijão contém outro tipo de aminoácido essencial, chamado lisina, que se junta com a metionina do arroz para a fabricação das proteínas.

Os benefícios nutricionais dessa combinação são ainda melhores quando se segue a proporção de duas porções de arroz para uma de feijão e quando o arroz branco é substituído pelo arroz integral, que oferece mais fibras, vitaminas e sais minerais que a versão processada.

4. Soja em grãos

Outra representante do grupo das leguminosas, a soja oferece tantos benefícios à saúde que é considerada um alimento funcional. Isso significa que esse grão vai além das funções nutricionais, contribuindo para a prevenção e o controle de diversas doenças.

Em relação ao ganho de massa muscular, a soja é uma excelente escolha por ser rica em proteínas. A soja em grãos Vapza cozida no vapor, por exemplo, fornece 13 gramas desse nutriente (17% das necessidades diárias) em uma porção de 100 gramas.

Devido a esse alto teor de proteínas vegetais, a soja é muito utilizada em preparações que substituem a carne, como hambúrguer, queijo (tofu) e leite. Entre esses pratos, é o tofu que apresenta o maior teor de proteínas e cálcio, contribuindo ainda mais para a saúde dos tecidos muscular e ósseo.

Além disso, a soja e o tofu contêm as chamadas isoflavonas, uma substância cuja estrutura molecular é muito parecida com a do estrogênio e ajuda a restabelecer o equilíbrio hormonal do organismo. Dessa forma, as isoflavonas são especialmente benéficas para combater sintomas da menopausa como a tendência ao ganho de peso e à perda de massa muscular.

5. Quinoa

O grupo dos alimentos funcionais também inclui a quinoa, um pseudocereal que é considerado um superalimento devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde. Ela se destaca no ganho de massa muscular por oferecer todos os oito tipos de aminoácidos essenciais, constituindo uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico.

quinoa

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, o teor de proteínas da quinoa pode ser comparado ao do leite, o que faz dela uma ótima alternativa à proteína animal. Além disso, ela é rica em fibras, minerais como cálcio, ferro, zinco, potássio e magnésio e vitaminas E e do complexo B.

Os benefícios nutricionais são muito parecidos entre as diferentes variedades de quinoa, mas a quinoa-preta e a quinoa-vermelha oferecem sabor mais pronunciado do que a quinoa-branca e trazem novas cores e texturas aos pratos. Assim, tanto a quinoa orgânica Vapza quanto o mix de quinoa orgânico Vapza são indicados para garantir a ingestão de proteínas de alta qualidade.

*****

Lembre-se de que ganhar massa muscular depende de uma rotina de treinos adequada e de uma alimentação focada nesse objetivo. Enquanto você se dedica aos exercícios de força, deixe que a Vapza ajuda você a economizar tempo no preparo de refeições ricas em proteínas. Acesse nossa loja online e receba os produtos Vapza sem sair de casa.

Fonte(s): Revista Boa FormaMinha Vida e Eu Atleta

Confira também...

Conheça nossas Linhas de Produtos